trenirovka-doma-dlia-devushek
Образ жизни

Тренировка дома для девушек: самые эффективные упражнения

Все давно известно, как полезны физические упражнения. Тренировка может дать нам такой приятный бонус, как поддержание веса в норме без особых усилий, а также физическая нагрузка способствует улучшению психического состояния и повышает жизненный тонус. У нас сейчас в большинстве своем сидячий образ жизни и размять косточки очень даже полезно. Но опять все упирается во время и деньги. “Зал дорогой.” “Ехать далеко.” “Вот накоплю, тогда смогу себе позволить абонемент.” “У меня нет компании, одному заниматься скучно.” Можно придумать тысячу отговорок, но это все отговорки. Хочешь быть здоровым и не иметь проблем со здоровьем, просто бери и делай. Ведь тренировки можно проводить и дома, совершенно не обязательно куда-то ходить, а эффективность от этого не меньше. 

Читайте также насколько полезны тренировки в статье «Что такое ЗОЖ?».

В этой статье я расскажу о наиболее эффективных упражнениях, которые можно выполнять дома и желательно каждый день. Вам при этом не понадобится никакой инвентарь. 

Разминка, а потом тренировка!

Разминка является самой важной частью тренировки, так как именно она помогает подготовить тело к нагрузке. Это нужнодля избежания травм и проведения занятие с максимальной эффективностью.    

  • наклоны, повороты, вращения головы — по 3-5 раз будет вполне достаточно для разогрева
  • махи руками- 10-15 раз на каждую руку
  • ножницы- 10-15 раз 
  • наклоны, повороты, вращения туловища- 10 раз в каждую сторону
  • поднятие колен к локтю- 15 раз на каждую ногу
  • поднятие ног с разных сторон(вперед, назад, вбок)- 10-15 раз на каждую ног

Основная тренировка

Вакуум

Это упражнение стоит выполнять с утра натощак.

vakuum-trenirovka

Техника выполнения: Стоим с прямой спиной, упираем руки в колени. Вдохнуть и выдохнуть 3 раза, подбородок вытянуть вперед и выдохнуть. Задержать дыхание и на этом действии втянуть живот и мышцы тазового дна. Должна образоваться характерная ложбинка. Держаться, затаив дыхание, 15-30 секунд. Затем, вдохнуть и медленно расслабиться. 

Главное не сгибайтесь, держите спинку прямо и вытяните подбородок. 

Единственное, это упражнение не стоит делать во время менструаций.

Это упражнение полезно для Вашего пресса, внутренних органов и тазовых мышц. 

Отжимания

otjymaniia-planka-trenirovka

Выполняем 10-15 отжиманий по 2-3 подхода. Со временем количество можно увеличить.

Техника выполнения: Принимаем упор лежа. Руки должны быть на уровне плеч. Старайтесь, чтобы Ваше тело было прямым и нигде не провисало или, например, попа поднималась.

Это самое нелюбимое упражнение, но оно необходимо. Благодаря ему прокачиваются разные группы мышц, кроме того так как прокачиваются грудные мышцы, то улучшается зона декольте. Еще несколько плюсов этого упражнения: улучшается осанка; активно сжигаются калории, что приводит к похудению; появляется плоский животик, кожа в районе трицепса подтягивается и уходят провисания. Но, чтобы добиться такого результата, необходимо заниматься каждый день, это конечно же относится ко всем упражнениям. 

Пресс

Есть множество вариаций этого упражнения. Предлагаю некоторые из них. 

Скручивания- 15-20 раз 

skruchivaniia-trenirovka

Это упражнение нам знакомо еще со школы, но оно от этого не менее эффективно. 

Техника выполнения: Лягте на пол, ноги должны быть под углом в 90 градусов. Заложите руки за голову, не переплетая пальцы. Плавно, только за счет мышц пресса, оторвите плечи от пола на несколько сантиметров, затем медленно опуститесь обратно и повторите упражнение.

Обратные скручивания- 15-20

obratnye-skruchivaniia-trenirovka

Благодаря этому упражнению прокачивается нижний пресс. 

Техника выполнения: Лягте на спину. Руки должны быть вдоль тела, ноги прямые. Подтяните ноги к туловищу за счет мышц живота. Затем опустите обратно и повторите упражнение.

Heel touches- 30 секунд

heel-touches

Техника выполнения: Чтобы сделать это упражнение, нужно лечь на спину и немного приподняться за счет брюшных мышц, вытяните руки параллельно полу. Подайтесь вперед сначала за правой рукой, вернитесь в изначальное положение, сделайте тоже самое с левой рукой. Выполняйте эти движения быстро меняя руки. Чем энергичнее вы его выполните, тем лучше, не переусердствуйте. 

Планка- 30-45 секунд

Со временем можно постепенно увеличивать  время до 1-2 минут и далее, если есть желание.

Техника выполнения: техника та же, что и отжиманиями. Упор лежа и держим тело прямым. 

Приседания — 20 раз

prisedaniia-trenirovka

Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги должны стоять чуть шире ширины плеч, руки можете поставить на пояс, вытянуть вперед или заложить за голову. Спину держите прямо.

Слегка отодвиньте бедра назад, сгибайте колени. Следите, чтобы спина не сгибалась, а плечи не поднимались. Колени не должны выходить за линию пальцев ног, колени нужно держать над стопами. Отведите таз назад, как будто за спиной стул. Пятки не отрывайте от пола. Приседайте как можно глубже. Вес тела перенесите на пятки, так будет напряжена именно ягодичная мышца.

Выпады — минимум 10 раз на каждую ногу

vypady-trenirovka

Техника выполнения: Встаньте прямо, руки вдоль тела, спина прямая, лопатки сведены. Сделайте шаг правой ногой вперед, медленно перенося вес тела на эту ногу. Бедро должно быть параллельно полу, в колене должен быть угол 90 градусов. Далее, выполните подъем с пятки, не наклоняя вперед корпус. Встаньте прямо. Затем повторите тоже с другой ногой. 

Растяжка или тренировка почти закончилась

Растяжка нужна, чтобы расслабить мышцы после тренировки и вернуть организм в обычное состояние. Растяжку стоит выполнять в течение не менее 5-10 минут.

Растяжка трицепса

rastiajka

Техника выполнения: отведите руку назад, за голову. Затем аккуратно потяните за локоть, зафиксируйте положение. Повторите с другой рукой.

Кобра

Это упражнение из йоги. Оно хорошо растягивает спину. 

kobra

Техника выполнения: Необходимо лечь на живот, ноги вместе, ладони прижаты к полу на уровне плеч или чуть шире. Со вдохом поднимаем грудную клетку. Выгибаемся. Держим такое положение несколько секунд, затем медленно с выдохом занимаем исходное положение. Повторяем упражнение несколько раз.

Бабочка

babochka

Техника выполнения: Садимся на пол, Стопы должны упираться друг в друга. Затем медленно начинаем двигать коленями, как крыльями бабочки. В конце можно зафиксировать колени в максимально раскрытом состоянии, удерживая их локтями.

Если хотите, можете еще порастягиваться. Лишним это никогда не будет.

Вот такая тренировка получилась. Этого вполне достаточно для ежедневной нормы. При желании вы можете добавить бег или еще какие-нибудь упражнения. Вскоре, при условии ежедневного труда, Ваше тело будет в великолепной физической форме. Еще один приятный плюс это повышение иммунитета. 

Чтобы наглядно увидеть некоторые упражнения, предлагаю Вам посмотреть тренипровки от Синди Кроуфорд. Выбирайте какая тренировка Вам больше по душе и вперед!

Длительность 1:14:15
Длительность 11 минут

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *